【營養知識】準備減重的妳,三餐飲食如何搭配呢?

男生減重和女生不太一樣。男生初期通常靠著意志力大量運動,但飲食不太忌口,結果消耗的熱量遠不及攝取的大卡;女生則是吃很少,挨餓還導致脾氣差,有時週末吃頓好料犒賞自己,平日的努力又前功盡棄。

女生減重犯的最大錯誤則是沒運動、吃很少而且不固定

 

最常水果當正餐、不吃澱粉,最近有幾個個案甚至正餐只吃茶葉蛋、蔬菜沙拉,也有喝飲料果腹;但是過了一、兩天,或者姊妹聚餐,又會因為「凍未條」,忍不住吃點好料犒賞自己,結果隔天又發現體重回升、體脂肪增加,陷入循環的噩夢。

 

▍減重黃金組合:餐餐有好的澱粉、蛋白質、油脂及蔬菜

很多人減重都像在體驗難民生活、斤斤計較著卡路里,但其實這樣做不只會減掉身體肌肉降低基礎代謝率容易復胖增加跌倒受傷的風險,也會因進食量不足、營養不均衡而沒有足夠荷爾蒙平衡情緒,導致脾氣變得暴躁易怒

只計算卡路里節食,沒有好好選擇對的食物,反而也可能愈來愈胖!或許很多人難以破除減肥要計算卡路里的信念,但是可以試著思考:

  1. 吃進1000大卡含糖跟油脂的垃圾食物,跟同樣吃進1000大卡,有菜、有肉、有澱粉、有纖維等營養素均衡的飲食,對我們身體所產生的影響會相同嗎?
  2. 醬料中所隱藏的糖分跟油脂,都有精準計算嗎?
  3. 每間飲料店所煮的配料(如:珍珠),放的糖量會相同嗎?
  4. 早餐吃進1000大卡的熱量,跟睡前宵夜吃進1000大卡的熱量,對我們身體所產生的影響會相同嗎?

所以減重除了希望選對食物、均衡飲食外,最重要是「進餐時機和食物的營養內涵」:三餐定時定量,讓血糖穩定,避免胰島素分泌過多,造成脂肪囤積。

而餐食的黃金組合,就是餐餐都一定要有好的澱粉、蛋白質、油脂、蔬菜及水果,份量則視個人體重和運動量調整。

 

或許有人會問什麼是「好的澱粉」及「優質蛋白質」呢?

  • 「好的澱粉」大概有幾個通則:GI值低、帶有纖維、需要咀嚼、沒有經過加工的,像是地瓜、燕麥、糙米、胚芽米、五穀飯、全麥饅頭等
  • 「優質蛋白質」可以從很多食物中獲得,像是豆類、魚類、蛋類、肉類以及乳製品等

而蛋白質是減重不可缺少的營養之一,它可以促進肌肉形成,提高代謝、促進脂肪的燃燒。但可惜的是,很多減重的人蛋白質攝取普遍都不足。

 

▍減重時,三餐該怎麼吃呢?

早餐的攝取很重要,因為它是開啟一天新陳代謝運作的鑰匙,代謝好,脂肪就不容易囤積。

 

在內容物中,適量的碳水化合物可以提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力及體力;足量的蛋白質食物可以幫助大腦運作,同時也有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多醣食物的進食慾望;高纖蔬果則可以促進腸道蠕動,維持腸道好機能。

早餐組合範例:

  • 早餐店:
    • 里肌肉全麥三明治、蔬菜蛋全麥三明治(不塗抹沙拉)
    • 飲品可搭配無糖或微糖豆漿。
  • 超商:
    • 石安牧場塘心蛋三明治、泡菜燒肉夾心飯糰、烤地瓜加茶葉蛋
    • 飲品可搭配低糖/無糖高纖豆漿或低脂牛奶。
  • 其他:
    • 全麥饅頭、全麥麵包或歐式麵包加荷包蛋
    • 一盒蔬菜沙拉(和風醬)
    • 飲品可選擇無糖或低糖豆漿。
午餐建議一定要吃足量,因為午餐跟晚餐的間隔比較久,所以一定要攝取足夠的能量。才有力氣為接下來的工作奮鬥。

 

午餐組合範例:

  • 自助餐
    • 全榖雜糧類:糙米飯、紫米飯、地瓜飯(不宜超過一碗)。
    • 蛋白質:蒜泥白肉、雞腿「去皮」、清蒸鱈魚。
    • 蔬菜:至少兩樣蔬菜(盤底菜含大量油脂,盡量選上層菜夾取)。
  • 麵店
    • 全榖雜糧類:白麵(選擇湯麵可稀釋油脂及鹽分)。
    • 蛋白質:豆干、滷蛋。
    • 蔬菜:一盤燙青菜、海帶。

 

晚上身體代謝較慢,但卻偏偏是吃最多量的一餐,因此「進食順序」及「原態食物」選擇就是個很重要的小撇步唷!
晚餐的進食順序建議湯品→蔬菜→蛋白質食物→澱粉類。

 

湯品可以增加胃部食物體積,而蔬菜除了可以增加飽足感,也可以延緩油脂跟糖分的吸收,減少其他高熱量食物的攝取,避免脂肪的囤積。

 

選擇「原態食物」可以保存食物中所含的營養素及膳食纖維,同時原態食物的GI值往往比精緻、加工食品低,對於減重更有幫助。

 

▍嘴饞想吃零食怎麼辦?

嘴饞是減重的第一大敵,而辦公室的零食更是減肥者的地獄呀!很多人減重失敗就是在於「嘴饞」以及對於「食物的選擇」。

而減重的人一定和零食點心絕緣?未必見得。只要記住幾個小訣竅,減重者也可以開心吃零食,愉快及輕鬆的減重。

  1. 不增加額外熱量。零食應該計算在一天總熱量裡頭,所以有吃零食的情況下,正餐的攝取量就需要減少。
  2. 零食份量不宜過多,熱量建議控制在70~100大卡之間。
  3. 至少和上一次正餐隔2個小時,作為稍微提升血糖的補充。
  4. 專心吃。避免一邊工作一邊吃,不小心就會攝取過量。
  5. 選擇「需要咀嚼」及「原味」的食物。除了可以增加咀嚼感及滿足感,也可以減少鹽分及添加物的攝取,相對比較健康。

零食的選擇:

  • 水果1份(約傳統碗八分滿)
  • 全麥吐司1片
  • 全麥饅頭約1/4顆
  • 原味綜合堅果(2匙)
  • 和風蔬菜沙拉
  • 低糖或無糖豆漿(約200ml)
  • 烤地瓜一份(約55克)
  • 低脂鮮奶(約200ml)

減重如果餓肚子反而會因為壓力而阻礙漫長的減重之路,因此嘴饞吃點零食,不妨記住這5個小訣竅,幫助釋放壓力、又能滿足口腹之慾,才能輕鬆愉快的減重唷!

 

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