【健康減重】想當水水還是腫腫?先搞清楚什麼是水腫!

玲玲最近因為業績達標,加上28歲生日到來,天天慶功宴和生日宴,一個禮拜下來身體明顯臃腫了許多,體重甚至增加3公斤,線上諮詢營養師該怎麼消除水腫。

伊晨是知名化妝品牌的櫃姐,從開門站到關門,一整天站下來10個小時跑不掉,加上公司人力不足,想減少去洗手間的次數,伊晨總是不敢喝水,用餐時間也只能視狀況而定或是下班再去吃宵夜,雖然體重都控制得很好,但總覺得身體很重很腫很疲倦,伊晨鼓起勇氣來諮詢營養師,自己怎麼了?

以上兩個故事大家是否都有類似的經驗?

水水們是否有過在起床時,被鏡中自己浮腫的雙頰或眼皮給驚醒?

水腫,是人體內液體不平衡所產生的現象,包含血液和組織間液,血液由靜脈運回,組織間液進入淋巴管後稱為淋巴液,最終運回下鎖骨靜脈,進入血液再次循環。

 

大家是否有發現,起床時雙腳明顯比較細,到夜晚小腿會變粗,主要是因為地心引力會將液體往下拉,若是血管彈性不佳、肌肉量不足或飲水量過少者容易使體液滯留在下肢,明顯感覺身體沉重

此時可以回想前一晚是否吃了幸福的食物,如火鍋燒烤鹽酥雞等美食,皆會增加體內鈉的滯留,導致水分累積、全身浮腫,千萬要小心,鹽巴、油脂、糖份和懶得動會讓水腫跟肥胖只剩一、兩公斤的距離。

統整導致水腫的原因有:

  • 姿勢
  • 月經(在我們經前症候群文章中有提到,主因為賀爾蒙的變化)
  • 懷孕
  • 肝、腎或心血管疾病
  • 藥物(利尿劑、消炎藥物、賀爾蒙藥物等)
  • 飲食習慣偏差、營養不良、飲水量不足
  • 生活作息不佳(熬夜、不運動)

 

▍那麼如何改善水腫呢?

  1. 每天秤體重
    每天提醒自己,要注意攝食量,不讓我們與肥胖的距離太近與瘦子的距離太遠。
  2. 增加飲水量
    每人每日的飲水量至少為體重乘上30ml(例:60公斤者,至少飲水1800ml),在聚餐前中後也會建議多喝一杯水,一來減少胃容量,二來促進食物消化,三來避免高鈉食物滯留體內問題,另外增加飲水也是預防女性私密處感染的一大良方。
  3. 減少鹽攝取
    點餐時也建議點一些清淡的沙拉、減少焗烤、三杯或鹽酥的餐點,告知餐廳降低油量和鹽巴、醬料分開等方式,減少過多的鈉和熱量的攝取。另外我們愛吃的零食、肉乾、蜜餞和蒟蒻等也藏著許多鹽巴,酌量食用唷。
  4. 增加運動量和活動量
    提高身體肌肉量,幫助血液回流不滯留在四肢,更促進水分和鈉的排除,最重要的是,促進熱量的消耗,真是一舉數得呀!
  5. 避免久站或久坐
    若是久站工作者,建議找到適合自己的醫療用彈性襪,適時坐下和走動。
  6. 回家抬高雙腿
    抬腿高於心臟10~15分鐘,促進體液回流。
  7. 充足睡眠、適時按摩。
  8. 疾病或藥物排除。

水水們一起努力調整,讓我們拉開與腫胖的距離!

 

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